手机端最近，“彩椒碗减脂餐”登上热搜。这道以半个新鲜彩椒作碗，内盛鸡胸肉、胡萝卜、土豆等食材的创意减脂餐，以其高蛋白、低碳水的理念迅速出圈，在社交平台引发了广泛关注和复刻热潮。
用彩椒做减脂餐 有什么优点？
超高的维生素C
彩椒最引人注目的营养特点之一是其极高的维生素C含量，每100克彩椒的维生素C含量可高达99~158毫克，大概是猕猴桃的2倍，柠檬的6倍。这意味着，大半个彩椒即可满足成年人一天的维生素C需求（RNI为100mg/天）。而且彩椒可以生吃，不用担心高温加热带来的损失。
低热量、高饱腹感
彩椒的热量极低，每100克仅含20～30卡路里，但其富含膳食纤维和水分，能提供较强的饱腹感，有助于控制食欲，减少热量摄入。
天然甜味
彩椒尤其是红色和橙色彩椒带有天然的甜味，可以为减脂餐增添风味，减少对高糖调料的依赖。虽然带有微微的甜味，但彩椒的碳水化合物含量一般在7%以下，而且是低GI食物。
烹饪多样性
彩椒可以生食、炒食、烤食等多种方式烹饪，为减脂餐提供丰富的选择。将其作为“碗”来盛放其他食材，不仅增加了趣味性，也方便了食用。
怎么做彩椒碗减脂餐？
根据2024年国家卫健委发布的《成人肥胖食养指南（2024年版）》，以及《中国居民膳食指南（2022版）》的科学建议，设计减脂餐应遵循以下原则：
1、控制总能量：确保每餐热量适中，避免过量，早、中、晚餐的能量比例为3:4:3。
2、供能营养素的比例要合理：三大产能营养素的能量贡献比例分别为：脂肪 20%～30%，蛋白质15%～20%，碳水化合物50%～60%。建议增加优质蛋白质的摄入，如鸡胸肉、鱼肉、鸡蛋、豆制品等，有助于增加饱腹感，减少肌肉流失。
3、高纤维低GI：摄入足够的膳食纤维，如蔬菜、全谷物、薯类等，有助于促进肠道蠕动，增加饱腹感，稳定血糖；选择血糖生成指数（GI）较低的碳水化合物，如糙米、全麦面包、薯类等，避免血糖快速波动。
4、健康脂肪：适量摄入健康脂肪，如牛油果、坚果、橄榄油等，减少饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入。
5、多样化：食材种类多样化，每天食物种类至少12种，确保摄入全面的营养素。
吃彩椒碗，有3点要注意
减脂并非一蹴而就的过程，更没有一劳永逸的“神仙食谱”。我们可以将彩椒碗作为一种饮食选择，融入多样化的膳食结构中，但有3点需要注意。
1、当饭吃，不是零食
彩椒碗应作为正餐的主力，而不应在正常三餐之外额外吃，否则会额外增加热量摄入。此外，减脂过程中还应结合适量运动和充足睡眠，才能健康持久地减重。
2、避免使用过多高热量酱料
彩椒碗的口味相对清淡，有些人可能会觉得不够满足，因此可以适当添加低热量的调味料（如黑胡椒、柠檬汁、无糖酸奶酱等）来提升风味，但要避免使用过多沙拉酱、蛋黄酱等高热量酱料。
3、每天最多代替1顿饭，不要顿顿吃
任何单一的食物或食谱都无法替代均衡膳食。每天最多一顿，或者偶尔代替晚餐，食物多样化，才是明智之举。
来源：央视新闻客户端、科普中国
